Dopo un pasto particolarmente ricco, oltre alla sensazione di pienezza, si tende spesso a bere più acqua del solito; può comparire una marcata sonnolenza, talvolta accompagnata da capogiri o addirittura da una sensazione di svenimento. In alcuni casi si manifestano anche tachicardia, irritabilità e difficoltà di concentrazione: tutti segnali riconducibili a un improvviso innalzamento della glicemia, noto come picco glicemico.
Cibi da picco glicemico
Un consumo eccessivo di dolci provoca inevitabilmente un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Se questo comportamento si ripete nel tempo, può favorire lo sviluppo di insulino-resistenza, condizione che rappresenta un fattore di rischio importante per il diabete. Tuttavia, non sono solo i dolci a causare un aumento della glicemia dopo i pasti: anche i carboidrati svolgono un ruolo fondamentale.
I carboidrati sono costituiti da zuccheri complessi che rilasciano energia in modo graduale, risultando quindi preferibili per garantire un apporto energetico costante durante la giornata. Al contrario, gli zuccheri semplici forniscono un’immediata carica di energia che però si esaurisce rapidamente, lasciando presto il desiderio di consumarne ancora.
Tuttavia, anche un pasto abbondante a base di pizza ben farcita o un piatto di pasta che supera i 100 grammi può determinare un notevole aumento della glicemia subito dopo aver mangiato. La strategia migliore consiste nel bilanciare i diversi nutrienti e nel preferire, ove possibile, carboidrati integrali e ricchi di fibre rispetto a quelli raffinati.
Esempi di pasti per evitare i picchi glicemici
Per prevenire i picchi glicemici, è consigliabile evitare di combinare più fonti di zuccheri nello stesso pasto: ad esempio, se si sceglie di mangiare una pizza a pranzo o a cena, è meglio rinunciare al dessert o limitarsi a un frutto. Al contrario, una fetta di torta o qualche biscotto possono essere consumati se il pasto principale è stato prevalentemente proteico, a base di carne o pesce.
A colazione, spesso si opta per un semplice caffè o per brioche ricche di zuccheri: anche in questo caso è importante evitare sia il digiuno sia l’eccesso di prodotti da forno farciti e glassati. Una colazione equilibrata dovrebbe prevedere la giusta proporzione tra carboidrati e proteine, così da fornire energia senza sbalzi glicemici.
I prodotti integrali, sia dolci che salati, aiutano a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Le fibre in essi contenute favoriscono il senso di sazietà, poiché assorbono acqua e riducono la tentazione di aggiungere un dolce a fine pasto. Inoltre, le fibre sono preziose alleate per la salute dell’intestino e il benessere generale.
Controllo della glicemia e movimento
Praticare attività fisica subito dopo un pasto abbondante rappresenta un valido aiuto sia per facilitare la digestione sia per limitare i rischi legati ai picchi glicemici. Non è necessario dedicarsi a sport intensi: una passeggiata a passo sostenuto o una leggera corsa sono più che sufficienti per favorire il metabolismo e contrastare l’aumento della glicemia dopo aver mangiato troppo.
Rientrare a piedi dal ristorante o dalla pizzeria, anziché utilizzare l’auto, può essere un modo piacevole e salutare per concludere una serata in compagnia, quando le condizioni lo permettono. In generale, l’attività fisica regolare contribuisce ad aumentare il metabolismo energetico e a prevenire i picchi glicemici, ma il punto di partenza resta sempre una corretta alimentazione.
Il monitoraggio regolare della glicemia, sia a digiuno sia dopo i pasti, è spesso raccomandato dai medici alle persone che presentano un rischio elevato di sviluppare il diabete. È possibile controllare autonomamente i livelli di zucchero nel sangue utilizzando un apposito apparecchio pungidito, così da individuare tempestivamente eventuali errori alimentari. In alcuni casi, il medico può prescrivere anche la curva glicemica per un’analisi più approfondita.
Eliminare lo zucchero serve?
Eliminare completamente sia gli zuccheri semplici che quelli complessi dalla dieta non è vantaggioso per l’organismo: se da un lato si riduce il rischio di picchi glicemici, dall’altro si possono generare carenze nutrizionali. Ad esempio, seguire una dieta esclusivamente proteica per dimagrire può sovraccaricare i reni e comportare altri rischi per la salute. È quindi fondamentale evitare soluzioni improvvisate e rivolgersi sempre a un medico o a un nutrizionista.
Uno degli strumenti più utilizzati dai medici per valutare la gestione del glucosio e la risposta insulinica è, come già accennato, la curva glicemica. Questo esame viene spesso prescritto anche alle donne in gravidanza. Si inizia con un prelievo di sangue a digiuno, seguito dall’assunzione di una bevanda contenente una quantità definita di zuccheri.
Successivamente, vengono effettuati ulteriori prelievi di sangue a intervalli regolari per monitorare l’andamento della glicemia nel tempo. In base ai risultati, il medico può stabilire se sono presenti picchi glicemici da tenere sotto controllo o se i valori rientrano nella norma.
